정형외과

슬관절

무릎 관절의 운동요법

치료에 도움이 되는 운동

※ 운동량은 운동 후에 통증이 없는 정도까지 하시고, 서서히 늘려갑니다.

• 평지걷기
• 물속에서 걷기
• 수영(평영개구리헤엄은 제외) □실내자전거:안장을가능한높게하고처음에는저항없이하는것이좋습니다.
• 가볍게 뛰기 : 평지에서 하고, 운동화는 가볍고 쿠션이 좋은 것을 선택합니다.
• 게이트볼, 포크댄스, 스포츠 댄스, 아쿠아로빅

치료에 해가 되는 운동 및 습관

• 쪼그려 앉기, 양반다리, 계단 오르내리기, 스테퍼운동
• 무릎 꿇는 자세, 요가에서 무릎을 꼬거나 비트는 자세, 체조 중양 무릎을 돌리는 동작
• 내리막길 달리기, 오르막길 달리기, 비탈길 자전거 타기
• 험하고 힘든 등산, 비탈길 걷기
• 헬스클럽 운동 중 발목에 추 달고 무릎을 90도 정도까지 구부렸다 쭉펴는 운동(레그익스텐션)
• 쪼그려 앉았다 일어나는 운동이나 이러한 동작이 포함된 운동
• 배구, 농구, 축구, 테니스, 야구, 족구
• 장시간 운전

주의사항

• 치료 받는 다리를 꼬거나 회전시키지 않는다.
• 한번에 30분 이상 한 자세로 있지 않는다.
• 특히 장시간 양반다리나 쪼그려 앉는 자세를 피한다.
• 의자에 앉을 때도 가능한 아픈 다리는 펴고 앉는다.
• 운동 후 또는 열감이 있을때는 얼음찜질을 한다.
• 계단을 내려갈때 더 아픈 다리(치료 받는 다리)부터 아래로 내려가고, 올라갈 때는 덜 아픈 다리(치료 받지 않는 다리)부터 딛고 오른다.

가정에서 할 수 있는 운동

※ 아침, 점심, 저녁, 50회씩 매일 150회 이상 꾸준히 하셔야 효과를 볼 수 있습니다.

1. 바닥에 앉아 무릎 뒤에 얕은 베개를 받칩니다.
2. 넓적다리와 무릎을 땅바닥에 대려는 방향으로 힘을 주면서 무릎을 쭉 폅니다.
3. 그러면 발뒤꿈치가 들리는데, 이때 발목과 발가락도 얼굴쪽으로 당겨주며 10초간 지속합니다.
4. 이후 무릎에 힘을 빼고 3초간 쉬는 동작을 반복합니다.