재활의학과
슬관절 재활
발목 손상 후 가정에서의 재활운동
운동 시 주의사항
• 자연스럽게 호흡하세요.
• 운동은 천천히 본인이 할 수 있는 만큼 하세요.
• 긴장감을 느끼면 잠깐 동안 멈추세요.
• 수술한 쪽과 안 한 쪽을 똑같이 하세요.
• 운동강도와 횟수를 조금씩 늘리세요.
• 통증이 있을 때는 운동을 멈추고 쉬세요.
1단계(발목 손상 시부터~약 2주 까지)
1. 능동적 발목 신전 및 굴곡 운동(관절가동범위 향상, 근 위축 예방)
1. 발목 밑에 수건을 말아서 댄 후 두 다리를 쭉 펴고 앉으세요.
2. 발등을 몸쪽으로 천천히 힘을 주면서 당기세요.
3. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
4. 발바닥을 아래쪽으로 천천히 힘을 주면서 미세요.
5. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
6. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
7. 통증이 호전되면 수건이나 탄성밴드를 이용하면서 각도를 늘리세요.
2. 발목 외번근 및 내번근 운동(발목 근력강화)
1. 발목 밑에 수건을 말아서 댄 후 두 다리를 쭉 펴고 앉으세요.
2. 수건을 벽과 발목 사이에 대고 발목을 벽쪽으로 천천히 미세요.
3. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
4. 자세를 바꿔 수건을 벽과 발목 사이에 대고 벽쪽으로 천천히 미세요.
5. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
6. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
7. 발목관절은 움직이지 않도록 하세요.
3. 발가락 신전근 및 굴곡근 운동(발가락 근력강화)
1. 발목 밑에 수건을 말아서 댄 후 두 다리를 쭉 펴고 앉으세요.
2. 수건을 벽과 발목 사이에 대고 발목을 벽쪽으로 천천히 미세요.
3. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
4. 자세를 바꿔 수건을 벽과 발목 사이에 대고 벽쪽으로 천천히 미세요.
5. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
6. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
7. 발목관절은 움직이지 않도록 하세요.
2단계(발목 손상 후 약 2주~4주까지)
1. 능동적 발목 외번 및 내번 운동(관절가동범위 향상, 근 위축 예방)
1. 발목 밑에 수건을 말아서 댄 후 두 다리를 쭉 펴고 앉으세요.
2. 양쪽 발바닥이 바깥쪽으로 향하도록 힘을 주세요.
3. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
4. 엄지발가락을 중심으로 양쪽 발바닥이 마주보도록 힘을 주세요.
5. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
6. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
2. 발목 신전근 강화운동(발목 근력강화)
1. 발목 밑에 수건을 말아서 댄 후 다리를 쭉 펴고 앉으세요.
2. 아픈 쪽 발등에 밴드를 감싸세요.
3. 발목을 몸쪽으로 천천히 당기세요.
4. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
6. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
3. 발목 굴곡근 강화운동(발목 근력강화)
1. 발목 밑에 수건을 말아서 댄 후 다리를 쭉 펴고 앉으세요.
2. 아픈 쪽 발등에 밴드를 감싸세요.
3. 발목을 바깥쪽으로 천천히 미세요.
4. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
6. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
4. 발목 외번근 및 내번근 강화운동(발목 근력강화)
1. 발목 밑에 수건을 말아서 댄 후 다리를 쭉 펴고 앉으세요.
2. 아픈 발 바깥쪽에 밴드를 걸고 발목을 바깥쪽으로 천천히 미세요.
3. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
4. 아픈 발 안쪽에 밴드를 걸고 발목을 안쪽으로 천천히 당기세요.
5. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
6. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
5. 서서하는 장딴지 스트레칭(발목 근력강화, 균형감각 향상)
1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 선 후 양손은 허리를 잡으세요.
2. 아픈 발을 뒤로 뻗어 무릎을 펴세요.
3. 반대쪽 발에 무릎은 구부리세요.
4. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
5. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
3단계(발목 손상 약 한달 이후)
1. 한발로 서서 중심잡기(발목 근력강화, 관절가동범위 증진, 균형감각 향상)
1. 수건을 두껍게 말아서 바닥에 놓으세요.
2. 아픈 발은 수건위로 올리고 반대쪽 발을 들어올리세요.
3. 10초간 유지한 후 원위치 하세요.
5. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
2. 앞꿈치, 뒤꿈치, 들고 걷기(발목 근력강화, 균형감각 향상)
1. 다리를 어깨너비만큼 벌리고 바로 서세요.
2. 양쪽 뒤꿈치를 위로 최대한 올린 후 앞으로 10발자국 걸으세요.
3. 발가락을 위로 최대한 올린 후 뒤로 10발자국 걸으세요.
4. 동작이 익숙해지면 좌우로 똑같이 걸으세요.
5. 이 동작을 10회씩 하루에 3번 반복하세요.
지금까지는 발목 손상 후 가정에서의 재활운동이었습니다.
한 동작을 10초간 유지, 10회씩 똑같이 반복, 하루 3번 꾸준히 열심히 운동하세요.