재활의학과
허리통증 재활
허리통증 예방을 위한 재활운동(1단계)
단계적이고 꾸준한 허리 운동은 허리의 유연성 증가와 근력 강화, 허리통증 예방과 완화, 일상생활의 질 향상에 많은 도움을 줍니다.
운동 시 주의사항
• 통증이 심할 경우 가장 낮은 단계부터 시작하세요.
• 본인에게 맞는 운동 단계를 점진적으로 높여가세요.
• 자연스럽게 호흡하세요.
• 운동 중 통증 발생 시 운동을 멈추고 쉬세요.
• 통증이 줄어들면 전 단계부터 시작하세요.
• 운동 후 바른 자세로 편안히 쉬세요.
1. 엎드려서 하는 운동
1) 허리 신전운동(디스크 손상과 디스크 탈출 예방, 급 만성 요통 예방)
1. 엎드린 상태에서 고개는 옆으로 돌린 후 온몸의 힘을 최대한 빼세요.
2. 두 주먹을 겹친 위에 턱을 대세요.
3. 어깨 바로 아래에 팔꿈치를 대고 위팔이 바닥에 수직이 되도록 하세요.
4. 시선은 정면을 향하게 하세요.
5. 호흡은 코로 크게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬세요.
6. 본인이 할 수 있는 단계에서 15초 ~1분 30초 정도 유지하세요.
2. 누워서 하는 운동
1. 바른 자세를 위한 복식호흡 운동(폐기능 향상, 심신안정, 복근강화)
1. 바닥에 누운상태에서 양쪽 무릎을 구부리세요.
2. 왼손은 가슴에, 오른손은 배에 올리세요.
3. 천천히 코로 깊게 숨을 들이마시면서 배를 불룩하게 합니다.
4. 천천히 숨을 내쉬면서 공기를 빼는 느낌으로 배를 홀쭉하게 합니다.
5. 이 동작을 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.
6. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.
7. 하루에 3회 꾸준히 하세요.
3. 회복을 위한 올바른 휴식자세
1) 바로 누운자세와 옆으로 누운자세(운동 직후 쉬는 동안 디스크가 튼튼해짐)
지금까지는 허리통증 예방을 위한 재활운동 1단계였습니다.
1. 운동 동작을 본인이 할 수 있는 단계에서 시작하세요.
2. 운동 동작을 3~5초 유지, 10회씩 3세트, 하루 3번 반복하세요.
3. 통증이 없을 때는 다음 단계로 넘어가세요.
4. 모든 동작에서 절대 무리하지 마세요.