재활의학과
허리통증 재활
허리통증 예방을 위한 재활운동(2단계)
단계적이고 꾸준한 허리 운동은 허리의 유연성 증가와 근력 강화, 허리통증 예방과 완화, 일상생활의 질 향상에 많은 도움을 줍니다.
운동 시 주의사항
• 통증이 심할 경우 가장 낮은 단계부터 시작하세요.
• 본인에게 맞는 운동 단계를 점진적으로 높여가세요.
• 자연스럽게 호흡하세요.
• 운동 중 통증 발생 시 운동을 멈추고 쉬세요.
• 통증이 줄어들면 전 단계부터 시작하세요.
• 운동 후 바른 자세로 편안히 쉬세요.
1. 엎드려서 하는 운동
1) 한 발 들어올리기 운동(등, 허리, 엉덩이 근력강화)
1. 엎드린 상태에서 양손을 포갠 후 이마를 대세요.
2. 한쪽 무릎을 핀 상태에서 다리를 들어올리세요.
3. 이 동작을 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.
4. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.
5. 반대쪽도 똑같이 하세요.
6. 하루에 3회 꾸준히 하세요.
2. 누워서 하는 운동
2) 엉덩이 들어올리기 운동(허리통증 예방, 복부, 허리 주변, 엉덩이 근력강화)
1. 바로 누운자세에서 발뒤꿈치를 엉덩이와 가깝게 구부리세요.
2. 양손은 자연스럽게 골반 옆에 내려 놓으세요.
3. 엉덩이를 천천히 들어올리세요.
4. 이 동작을 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.
5. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.
6. 하루에 3회 꾸준히 하세요.
3. 엎드려서 하는 운동
3) 엎드려서 한발 들기 운동(등, 허리, 엉덩이 근력강화)
1. 양쪽 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 무릎과 바닥이 90도가 되도록 엎드리세요.
2. 고개와 등이 수평이 되도록 하고, 한쪽 다리는 등과 수평이 되도록 들어올리세요.
3. 이 동작을 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.
4. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.
5. 반대쪽도 똑같이 하세요.
6. 하루에 3회 꾸준히 하세요.
4. 유산소 운동
4) 걷기 운동(허리통증이 있는 분들에게 가장 좋은 운동, 디스크 손상과 디스크 탈출 예방)
1. 시선은 10~15도 정도 약간 위쪽을 향하게 하세요.
2. 어깨는 펴고 허리와 배는 가볍게 힘을 주세요.
3. 발뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 한 후 반대쪽 다리를 내딛으세요.
4. 매일 허리 통증이 심해지지 않는 범위 내에서 바른 자세로 걷기 운동을 하세요.
5. 운동시간은 적어도 20~30분 정도 권장됩니다.
6. 운동 중 통증을 느끼면 멈추고 휴식을 취하세요.
7. 통증이 줄어들면 걷기 속도, 거리, 운동시간을 서서히 늘려 나가세요.
5. 회복을 위한 올바른 휴식자세
1) 바로 누운자세와 옆으로 누운자세(운동 직후 쉬는 동안 디스크가 튼튼해짐)
지금까지는 허리통증 예방을 위한 재활운동 2단계였습니다.
1. 운동 동작을 본인이 할 수 있는 단계에서 시작하세요.
2. 운동 동작을 3~5초 유지, 10회씩 3세트, 하루 3번 반복하세요.
3. 통증이 없을 때는 다음 단계로 넘어가세요.
4. 모든 동작에서 절대 무리하지 마세요.