1) 팔 다리 엇갈려 들어올리기 운동(허리, 등, 엉덩이 근력강화)

1. 엎드린 상태에서 양손을 포갠 후 이마를 대세요.

2. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어올리세요.

3. 시선은 바닥을 향하도록 하세요.

4. 이 동작을 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.

5. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.

6. 반대쪽도 똑같이 하세요.

7. 하루에 3회 꾸준히 하세요.

2) 탄성밴드를 이용한 등 운동(등, 허리 근력강화, 균형능력 향상)

1. 탄성밴드를 고정된 문고리나 안정된 지점에 거세요.

2. 바른 자세로 앉은 후 탄성밴드를 양손에 잡으세요.

3. 허리는 C자 곡선을 유지하세요.

4. 팔굽치와 날개뼈를 약간 벌린 상태로 시작하여 팔을 아래로 최대한 당기세요.

5. 이 동작을 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.

6. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.

7. 하루에 3회 꾸준히 하세요.

3) 엉덩이 뒤로 빼는 스쿼트 운동(허리 부담 감소, 하체근력강화)

1. 양 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리세요.

2. 양 팔도 좌우로 벌려 균형을 잡으세요.

3. 허리를 편 상태를 유지하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 살짝 앉는 동작을 하세요.

4. 이 동작을 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.

5. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.

6. 하루에 3회 꾸준히 하세요.

4) 스텝박스(한 계단) 운동(허리 부담 감소, 하체(엉덩이, 허벅지, 종아리)근력강화)

1. 한쪽 발을 스텝박스 가운데 올려놓으세요.

2. 두 팔은 자연스럽게 내리고 허리는 곧게 폅니다.

3. 한쪽 발이 스텝박스에 올라간 상태에서 반대쪽 다리는 발판 높이까지 올리세요.

4. 이 자세를 3~5초간 유지한 후 천천히 원위치하세요.

5. 이 동작을 5~10회, 총 3세트 반복하세요.

6. 하루에 3회 꾸준히 하세요.

7. 반대쪽도 똑같이 하세요.

5) 걷기 운동(허리통증 있는 분들에게 가장 좋은 운동, 디스크 손상과 디스크 탈출 예방)

1. 시선은 10~15도 정도 약간 위쪽을 향하게 하세요.

2. 어깨는 펴고 허리와 배는 가볍게 힘을 주세요.

3. 발뒤꿈치를 먼저 땅에 닿게 한 후 반대쪽 다리를 내딛으세요.

4. 매일 허리 통증이 심해지지 않는 범위 내에서 바른 자세로 걷기 운동을 하세요.

5. 운동시간은 적어도 20~30분 정도 권장됩니다.

6. 운동 중 통증을 느끼면 멈추고 휴식을 취하세요.

7. 통증이 줄어들면 걷기 속도, 거리, 운동시간을 서서히 늘려 나가세요.

1) 바로 누운자세와 옆으로 누운자세(운동 직후 쉬는 동안 디스크가 튼튼해짐)